¿Qué
es el plato del bien comer?
Es una representación grafica que muestra la
clasificación de los grupos de alimentos. Orienta sobre la variedad de estos,
como combinarlos y en que proporción se deben consumir, tomando en cuenta las
características y necesidades de los mexicanos, para favorecer una alimentación
correcta.
RECUERDA:
Cuando selecciones los alimentos del desayuno,
comida, cena y refrigerios, toma como base el plato del bien comer e incluye
alimentos de los tres grupos en las proporciones que se señalan.
Sabias
que…
En el plato del bien comer los grupos de
alimentos se identifican con diferentes colores: verde
para las verduras y frutas, las cuales debes consumir en MUCHA cantidad; naranja para los cereales y tubérculos, que deben consumirse en
cantidades SUFICIENTES; rojo para leguminas y
alimentos de origen animal, los cuales deben ingerirse POCO. Es importante
combinar los cereales con las leguminosas.
Refrigerio
o colación
El refrigerio o colación forma parte de la
alimentación correcta. Es una porción de alimento más pequeña que las comidas
principales. Los niños de edad preescolar necesitan entre
1.200 y 1.600 calorías por día.
Estas calorías deben provenir de una dieta
equilibrada que incluya granos enteros, carne magra, frijoles, leche
descremada, frutas y verduras.
Importancia
del refrigerio escolar
Para
que el niño tenga el rendimiento académico esperado necesita de un desayuno suficiente
y adecuado, ya que una persona con hambre tiene dificultad para concentrarse, tiende
a ser lenta y a desarrollar menor actividad física, de la misma manera, su
ritmo de crecimiento se ve alterado; para completar éste se debe tener un
alimento pequeño entre el desayuno y la comida que sirva para mantenerse
alerta, apto y obtener un mayor rendimiento.
• Tanto el desayuno como el refrigerio son
importantes, el segundo no suple al primero.
• Considerando siempre lo saludable.
• Combinar siempre los tres grupos de alimentos
que se presentan en el Plato del Bien Comer
• Preparar platillos diferentes para las
celebraciones, de esta forma los niños se familiarizarán con su herencia
cultural.
• Promover el consumo de alimentos regionales.
• La preparación casera de los refrigerios
escolares, considerando los aspectos de la región, clima y temporada es más
barata en comparación con los alimentos industrializados, ya que estos últimos
son caros y con un menor aporte de nutrimentos.
• Restringir los dulces, chiclosos, pastelillos
industrializados, bebidas gaseosas y azucaradas, así como botanas saladas
comerciales.
El
refrigerio debe incluir:
·
Al menos una porción de verduras o
frutas
·
Agua simple
·
Un alimento preparado que cumpla con
los criterios nutrimentales.
Consejos para programar los refrigerios de
manera inteligente
Entonces, ¿cómo puede hacer para que un niño de
edad preescolar escoja refrigerios de manera inteligente?
1. Tenga
siempre refrigerios saludables en el refrigerador o la alacena. Deje que los
niños escojan sus propios refrigerios entre algunas opciones nutritivas.
2. Ofrézcales
una variedad de refrigerios, no únicamente los que ya les gustan. Ofrezca
nuevas opciones, pero no se dé por vencido con alimentos que hayan rechazado en
el pasado. Pueden ser necesarios varios intentos para que un niño acepte un
nuevo alimento.
3. Establezca
un horario para las comidas y los refrigerios.
4. No
permita que los niños coman frente al televisor. Sirva los refrigerios y las
comidas en la mesa.
5. Conserve
principalmente alimentos saludables en la casa, y reduzca al mínimo los
alimentos con alto contenido calórico, de grasa y azúcar agregado. Esto no
significa que los niños nunca puedan comer estos alimentos, pero se los debe
ofrecer de vez en cuando.
6. Sirva
leche descremada o desgrasada, o agua con los refrigerios, en lugar de bebidas
con azúcar o gaseosas. Reduzca el jugo 100% natural a una porción por día.
7. •
Es importante considerar que el niño come lo que encuentra a su alcance, por lo
que si le colocamos dulces y platillos industrializados, eso es lo que comerá,
por lo tanto, se sugiere la exposición de alimentos sanos, preparados
higiénicamente y agradables a sus sentidos.
8. •
Se debe considerar que el niño se encuentra en una etapa importante de
desarrollo, en la que los sentidos juegan un papel fundamental, por ejemplo, el
sentido de la vista se utiliza para la aceptación de nuevos alimentos; con
respecto al sentido del gusto, el niño tiene preferencia por los sabores
sencillos y poco condimentados. Por lo tanto, se sugiere preparar platillos
sencillos, sin mezclar muchos sabores pero llenos de color para que el niño se
interese en saborearlos.
9. ¡Convierta
a su niño en parte de la acción! Los niños de esta edad se sienten importantes
cuando los adultos les permiten ayudar. Permítales hacer todas las actividades
que puedan realizar de manera segura para preparar sus propios refrigerios, ya
sea que mezclen la ensalada de frutas o coloquen los utensilios y las
servilletas en la mesa.
10. Observe
de qué manera el humor de su hijo afecta sus patrones de alimentación. Con
frecuencia, los niños de edad preescolar confunden el aburrimiento o el
cansancio con el hambre. Si su hijo acaba de comer y se queja porque tiene
hambre nuevamente, vea si un cambio de lugar o un juego activo lo hacen cambiar
de opinión.
11. Comparta
un refrigerio saludable con sus hijos, que seguirán su ejemplo y comprenderán
el mensaje de que usted está sirviendo algo bueno.
12. Bebidas.
Los batidos de frutas con yogur o leche descremados y frutas frescas son una
excelente manera para que los niños beban los nutrientes que necesitan.
13. Crujidos.
La granola con bajo contenido de grasa y los cereales con poco contenido de
azúcar son una buena elección. Pruebe también trozos de pan pita integral
tostado para satisfacer la necesidad de comer algo crujiente sin recurrir a la
sal y la grasa de las papas fritas.
14. Juegos. Convierta los refrigerios saludables en un juego. Por
ejemplo, intente hacer un arco iris de alimentos en el plato y permita que su
hijo decida qué colores comerá primero. La próxima vez, puede hacer lo mismo
con distintas formas. ¿Qué comerá? ¿Cuadrados o triángulos
Algunas
preparaciones básicas para refrigerios recomendables, con suma de calorías.
Quesadilla con
tortilla de maíz (70 Kcal), rebanada de queso panela (23kcal) aguacate
(23kcal). Total 116 Kcal
|
Medio sándwich de
jamón de pavo (100kcal) con aguacate (23kcal) lechuga y jitomate (10kcal).
Total 133 Kcal
|
Medio pan para Hot
dog (70kcal) con media salchicha de pavo (59kcal) y jitomate picado
(10kcal).total 130kcal
|
Cuatro galletas
(70kcal) con atún (55kcal) a la mexicana (10kcal). Total 135 Kcal
|
Un mollete (70kcal)
con frijoles (60kcal) y queso panela (23kcal). Total 153Kcal
|
½ taza de pepinos
(12kcal) con tres palitos de pan (70kcal) y una rebanada de jamón de pavo
(30kcal). Total 112 Kcal
|
½ taza de cereal (70
Kcal) con ½ taza de leche descremada (55 Kcal) y ½ fruta picada (35 Kcal).
Total 160 Kcal
|
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